讓每一天，記得更順手。

• 先把飲食記完整：餐點、飲料、點心與醬料都依實際吃下的量記錄；不要為了讓數字好看而漏記。
• 一次調整一兩件事：例如把一杯含糖飲換成白開水、晚餐加一份蔬菜，或安排一段能持續的散步。
• 把睡眠與活動一起看：每週回顧哪些安排做得下去，再慢慢增加；不用每天都做滿所有功能。

參考 CDC：循序調整、記錄與定期回顧 ↗

聚餐或某天吃多了，下一餐回到正常用餐節奏即可。不要靠跳餐、極端少吃、催吐、濫用瀉藥或過量運動來抵消；熱量參考也不是愈低愈好。

如果開始害怕進食、反覆暴食，或總想用運動補償吃下的東西，先把減重目標放下，和醫師或合適的營養專業人員討論。記錄是用來理解生活，不是責備自己。

NHS：減重習慣建議 ↗ · NHS：限制進食與補償行為的風險 ↗

未滿 18 歲、體重過輕（成人 BMI 低於 18.5）、懷孕或哺乳中，請先和醫師或營養師確認合適安排；懷孕期間不以自行減重為目標。有疾病、正在服藥、醫囑飲食，或曾有飲食失調，也先取得個別建議再改變飲食。

你仍可記錄日常，依自己的照護安排使用。本站沒有自動飲食參考時，食譜只是一般示範份量，不代表已適合你的身體狀況；查看飲食參考的適用範圍 →

國健署：成人體位 ↗ · NHS：哪些人需要個別飲食建議 ↗ · NHS：孕期體重安排 ↗

補登多天體脂時，其他日期的待存數值會列在體重表單，可直接修改清單中的體脂數值，體重日期不會跟著切換；按 Enter 移到下一個待存值，最後移到儲存按鈕。也可選「不儲存這天」移除待存值。主按鈕會標明一併儲存的天數；體重只儲存目前所選日期，其他日期只更新體脂。空白保留原值，移除待存值不會刪除已存紀錄。若上次儲存結果待確認，排除、留白或還原某天的待存值，代表這次不再修改它；重試會先核對，不撤回上次已儲存的結果。

盡量用同一台體重計、同一地點與時段，穿著相近衣物量測。不必一天反覆量；搭配一段時間的趨勢、腰圍及生活紀錄回顧，單次體重升降不能直接當成脂肪增減。

家用體脂計的讀值是估算，水分狀態也可能影響結果；依設備說明固定量測條件。例如 30% 變成 29%，是少了 1 個百分點，不等於少了 1 公斤脂肪。本站的飲食與運動熱量也都是估算，不能直接相減視為減脂成效。

NHS England：體重量測方式（PDF）↗ · 研究：水分與生物電阻抗體脂估算 ↗

不需要一次完成所有功能。先挑今天用得上的路徑：

• 想了解這餐：按「記錄吃了什麼」或手機底部「記餐」，搜尋食物、帶入常用餐或上傳照片，確認份量後儲存。首次包裝食品需依營養標示建檔；私人條碼庫不會自動查到所有市售商品。
• 想安排下週：先填個人設定，再看每週食譜與採買清單。首次身高、體重、年齡、性別選項與活動量需自行填寫；性別可選不提供。其他偏好有起始選項，請依生活調整。
• 想開始活動：在運動與動作庫選適合的教學，可建立私人訓練計畫；完成後核對實際時間與組數，再存成運動紀錄。
• 想回看變化：生活紀錄可填飲水、睡眠、步數及量測，也可安排小習慣。進度報告按日期整理已存資料，選擇明細後可列印或下載。

首頁的「—」代表那天尚無對應紀錄，不是吃了零熱量或完全沒有活動。已有紀錄的 0 會顯示 0；未完成個人設定不會有個人熱量目標。

尚未設定時仍可記餐與瀏覽範例。已有個人設定會帶回原值供修改；新量測不會自動改寫設定中的體重。

回今日總覽 → · 開啟個人設定 →

OG LIVE下次記錄，從這裡開始。

先用手機瀏覽器打開 orangelady.app。在「個人設定」或頁面底部按「加入手機主畫面」查看方法；若瀏覽器提供安裝功能，也可直接按「安裝OG LIVE」。

選單名稱依系統版本而異；若是在 LINE 等 App 裡開啟，可先改用 Safari 或 Chrome。加入後仍需連網使用，個人紀錄需以原本的 Google 或 LINE 帳號登入。

支援的裝置可長按圖示，直接進入食譜、採買或運動。這是從主畫面開啟的網頁版，不會另建立一份飲食紀錄；移除圖示也不會刪除雲端資料。目前尚未上架 App Store 或 Google Play。

飲食總覽加總目前所選日期已儲存的餐點，顯示熱量、蛋白質、碳水化合物與脂肪。營養依食物與實際份量估算；數字經四捨五入。未記錄顯示「—」，有記錄的零值顯示 0。

若有待確認食物，總覽會顯示提示，並提供直接核對該餐的入口。數值只含已確認部分；把待確認項目處理完，不會自動標記整天已記完整。需要由你在飲食紀錄下方核對餐點、飲料與點心。

按「查看建議說明」可展開這一天的回饋；旁邊的按鈕會帶到相關餐點或餐點安排。每日飲食參考使用目前已儲存的個人設定，運動消耗另外列出，不會增加飲食參考。歷史日期也沿用目前設定，並非當時設定的快照。

在今日總覽、運動與動作庫、身體趨勢及生活紀錄，可按日期兩側的左右箭頭查看前一天、後一天，或直接點日期欄位選一天；「回到今天」會切回裝置的今天。日期不能晚於今天。

這四頁沿用同一個查看日期。身體趨勢以該日作為統計截止點；新增飲食、運動或體重時也會先帶入這一天，儲存前請再核對日期。切換只改變正在看的內容，不會修改已儲存的紀錄。

可以。從站內導覽切換主要頁面後，瀏覽器的返回、前進會回到曾看過的頁面，並盡量恢復該頁的捲動位置。同頁的日期切換與篩選不會增加瀏覽紀錄；查看日期仍沿用目前的選擇。

若表單有未儲存的修改，會先留在原頁，讓你選「繼續填寫」或「捨棄未儲存內容」。正在儲存時也會留在原頁，等待結果。食譜或動作教學視窗可用右上方關閉按鈕收起。

生的綠葉萵苣可選「綠葉萵苣／生菜（生）」；燙熟或煮熟的蔬菜則選對應的熟蔬菜。按吃下的可食重量填寫，不把生重直接當熟重，也不使用固定倍率換算。

四份超商與早餐店生菜搭配，以未加醬的綠葉萵苣作示範。混合沙拉、其他菜種或附醬商品，優先以實際食材或包裝營養標示取代；如果已記整份沙拉，不要再重複加入裡面的生菜。已儲存餐點會保留原本的食材，發現選錯時可自行修改。

在「每週食譜」按「瀏覽食譜靈感」，輸入餐點或食材名稱，再選早餐、午／晚餐、點心及自煮或外食。已設定的飲食偏好、忌口與備餐時間仍會套用。臨時趕時間時，可用「這次的備餐時間」再縮小自備餐選擇；不會修改個人設定。外食不套用此條件，切回自煮會保留這次選的時間。「選餐／外食」視窗也能使用相同篩選。

每次先顯示 12 道，可繼續載入；看完做法按「回食譜搜尋結果」，會保留原本的篩選與已顯示數量。食譜館提供一般示範份量，瀏覽不會更動菜單或新增已吃紀錄。

要更換每週安排，使用該餐的「選餐／外食」；已經吃過才從食譜帶入紀錄，並核對實際份量。

食譜會顯示這次份量的熱量、蛋白質、碳水化合物與脂肪估算；從每週菜單開啟時，數字已沿用該餐安排的份量。額外油、醬料及飲品仍依實際吃下的內容加入紀錄。

做菜時可逐項勾選「跟著做」；外食則勾選已核對的點餐重點。清除勾選可重新對照，關閉再開啟也會從頭開始。完成步驟後，吃過的餐點仍需另外確認日期、餐別與份量再儲存。

在今日總覽選好日期，再按餐點旁的「查看與評估」。可以看到餐別、地點、照片、當時的補充說明，以及每項食物實際記錄的克數或份數。

營養明細會依這筆份量換算，並標示內建參考、營養標示、AI 估算或使用者調整。各項數字經四捨五入，相加可能和合計略有差異；尚待確認的食物會另列提醒。

查看不會重新辨識或修改資料。需要調整時，按評估下方的「修改這餐食物與份量」。照片暫時載入失敗時，可按「重新載入照片」，這只會讀取已存照片，不扣上傳或辨識額度。

在「今日總覽」或「每週食譜」開啟「我的常用餐」，按「自建配方」。已記錄的餐點可從「查看與評估」存成常用餐，網站食譜也可以收藏後修改。仍有待確認食物的餐點，請先補齊再收藏。

先填整份配方的食物與用量，再設定可分幾份。例如整鍋使用 600 g 熟飯、400 g 熟雞肉與 400 g 蔬菜，分 4 份，記錄吃 1 份時會帶入 150 g 飯、100 g 雞肉與 100 g 蔬菜；吃半份就填 0.5。包裝標示食品會按相同比例換算標示份數。

按「選份量，記一餐」，確認食物、日期與實際吃下的內容後再儲存。從餐點表單進入時，會保留這次選定的日期與餐別；選餐、確認份量，以及中途編輯或新增配方後都會延續這個目標。直接開啟常用餐庫時，則先用目前查看的日期與配方的常用餐別，帶入後仍可調整。收藏配方本身不算已吃，不會複製照片，也不會消耗 AI 辨識額度。原餐點和配方分別保存，修改其中一份不會回頭改動另一份。

可依名稱、食材或店家搜尋，多個關鍵字以空格分開。每個帳號最多保留 200 道私人配方，支援編輯、刪除與紀錄備份；匯入遇到同一配方會保留現有版本。

目前每道配方最多 30 項食物，每項克數 1–1500 g、標示份數 0.01–20 份，整份熱量不超過 6,000 kcal。換算後的餐點也需符合此範圍；較大量備餐可分批建立，不會自動縮小或省略食材。

常用餐清單以「每 1 份」列出四項營養；配方編輯另分整份與每份預覽。修改可分份數只改每份的換算，不會把整份食材一起除小。選食用份量或排入菜單時，會再換算本次份數；查看預覽不會保存，也不會當作已吃。

新增餐點時展開「最近吃過，快速帶入」，可依餐點、食材、店家或日期搜尋自己儲存過的紀錄；多個關鍵字用空格分開。每次先顯示 6 筆，按「載入更多餐點」繼續找。

選擇後會帶入食物名稱、原本份量與餐點說明；日期與餐別沿用餐點表單中你選定的值。例如從「記錄晚餐」帶入早餐來源，仍會記為這次的晚餐。請依這次實際吃下的內容調整，再確認儲存；原本那筆紀錄不會改變。

照片不會複製，也不會重新啟動 AI 辨識。若原餐仍有待確認食物，會顯示提醒，請補齊後再儲存。

餐點表單上方有「餐點資料」「照片辨識」「食物份量」三個快捷入口，捲動時也會保留。選擇需要的區段即可跳過其他欄位；沒有照片也能直接手動加入食物。

切換區段會保留目前輸入，不會自動儲存或啟動 AI。核對完成後，再按表單底部的儲存按鈕。

在「個人設定 → 認識你的身體」填基本資料，表單會預覽適用的 BMR／靜息消耗參考與 TDEE／每日總消耗。BMR 欄用 Mifflin–St Jeor 的靜息能量公式估算，不是實際量測，也不是每天應吃的熱量；TDEE 已包含選擇的平常活動量。

目標體重可以留白，設定後在身體趨勢查看。按儲存才套用；只改目標體重會保留原菜單，不會自動降低飲食熱量或推算達成時間。不適用自動估算時顯示原因。

按指定餐別的「選餐／外食 → 自訂食譜」，填名稱、整份食物、可分幾份與做法，再填這一餐安排幾份。儲存會排入這餐並加入私人常用餐；不會算成已吃，其他餐次不變。

已有配方時，選「從我的常用餐排入」，搜尋名稱、食材或店家，再選份數並確認；不會新增重複配方，常用餐已滿 200 道也能重用。開啟已排入的自訂食譜，可按「修改這次安排」直接調整食材與做法，只更新這個日期的餐次。

菜單保留當時配方快照，後續修改常用餐不會回寫。已知食材會加入採買，自訂／包裝食物會按原名稱及單位另外列出。沒有價格的食物顯示待確認，不能把已知餐費小計當完整預算。

自訂食材會依日期與餐別分組，一次展開一餐；切換採買分類或勾選備齊後，仍會保留目前查看的餐次。下載與列印會包含整週所有項目，不受展開狀態影響。

自訂食材可在採買頁按「核對並加入待買項目」，先看原餐次與配方用量，再扣掉家中存量、改成這次實際要買的數量或規格。確認儲存後可在「另外要買」勾選備齊；若這週已有同名項目，可先查看既有內容。這些採買項目獨立保存，之後改菜單不會自動變更，也不會計入已吃。

記錄運動時選跑步機，將消耗來源改為「自訂」，填器材顯示或自行記錄的 kcal，速度 km/h、坡度 % 可選填。熱量取代固定 MET 估算，不會重複相加；速度和坡度不另推算熱量。

若機台只顯示坡度等級，請勿當成百分比填寫。修改原紀錄可看到當時設定；改回固定 MET 或其他運動前，要確認移除自訂資料。也能「存為計畫」保留速度、坡度與自訂方式；每次實際熱量仍須重新填寫，不會複製上一次消耗。

可以。在體重表單填體重及選填體脂率；體脂保存在同日生活紀錄，不另建第二份資料。留白保留原體脂值，更改日期不會刪除原日期的體脂。

身體趨勢頁也有「記錄體脂率」與「查看體脂率趨勢」。可只修改體脂，其他生活項目保持不變；完整餐點食物與份量則直接顯示在今日飲食紀錄，位置在餐點建議之前。

「—」代表目前沒有自動減脂熱量參考。未成年、超過 80 歲、BMI 偏低、需要專業照護、不提供公式使用的生理性別，或目前估出的日常消耗較低時，都可能出現這個狀態。

在今日總覽展開「為什麼目前沒有每日飲食參考？」，可查看對應原因；有儲存的設定仍會保留。餐點與活動仍能記錄；新菜單依用餐偏好提供一般示範份量。已儲存菜單與份量會保留，請另行核對是否適合目前狀況。

不會自動改變。每日飲食參考依「個人設定」中的身高、體重、年齡及活動量估算；「身體趨勢」整理的是每次量測，方便回顧。

若需要更新設定，先核對目前資料。儲存後每日飲食參考會依新設定核對；已儲存菜單、自訂食譜、手動份量與採買勾選保持。飲食類型或不想吃的食材等新偏好不會自動套入原菜單；若要更新，請到每週食譜按「重新安排這一週」，逐餐核對後再套用。尚無菜單的週會依新設定建立計畫。

不會。每週食譜是用餐安排，儲存後才可在採買清單勾選。真正吃過後，從食譜按「記錄已吃的」，確認日期、餐別與實際份量，再儲存飲食紀錄。

在「每週食譜」按該餐的「選餐／外食」，選符合當天行程的自煮或外食搭配。可以輸入餐點或食材名稱搜尋，先展開食材份量、做法或點餐方式，再按「改成這道」。搜尋和展開內容不會儲存餐點。替換後會更新採買數量；數量改變的食材會取消原本的已備齊勾選，方便重新核對。

每週菜單的「調整份量」可填 0.6–1.8 食譜基準份數，預覽這餐的熱量、蛋白質、碳水、脂肪與食物用量。按「儲存這餐份量」只更新這次安排和本週採買量；數量改變的食材會取消備齊標記，已吃餐點不會跟著改。

食譜頁的「備餐份數」則可選 1–6 份，將開啟時的單餐食材量倍乘，方便分裝或共食；上方營養及帶入記餐仍以一份為基準。額外備餐不會自動擴大原週菜單的採買量。

私人配方先填整份用量與可分份數，再選這次吃或安排幾份。收藏、換餐與預覽都不算已吃；實際吃過後再核對日期、餐別、份量並儲存紀錄。

餐費另列，缺少價格時顯示「待確認」。有價格的部分是示意，不代表店家即時售價，也不等於需要購買整包商品的金額。

開啟每週菜單 →

每項食物下方會隨輸入更新這次用量的熱量、蛋白質、碳水與脂肪。內建食物及自訂估算依每 100 g 換算，包裝食品依每份標示乘上實際吃下的份數；不會改寫你輸入的原始數字。

欄位空白或數值不合規則時，會先提示補齊，不沿用舊合計，也不把缺值當成 0。這是單項估算；整餐建議仍可按「查看這餐評估」。自訂配方顯示整份配方中該食物的用量，不代表已吃；確認儲存後才會保存。

「小份／一般份／大份」按鈕直接列出該克數或標示份數及對應熱量。這些是本站快捷設定，各食物的用量可能不同，不代表店家標準份量；按下後仍能修改成自己實際吃下的量。

正的微量營養會顯示「小於 0.1」，明確的 0 仍顯示 0。單項與合計經顯示四捨五入，可能略有差異；不會為了顯示而縮減你保存的原始用量。

如果每項食物都吃相同比例，可在新增或修改餐點時，展開「整餐照相同比例調整用量」。以表單目前已加入的用量為基準，選一半、3/4、1.5 倍或 2 倍，再看每項調整前後的克數或標示份數。

1. 先確認食物與目前用量；尚在搜尋選取中的項目，要先按「加入這幾項食物」。
2. 核對換算預覽，勾選「以上各項都照這個比例調整」，再按「套用到已加入食物」。
3. 依實際吃下的內容逐項檢查，按「查看這餐評估」，最後儲存這一餐。

例如表單已有 150 g 飯、100 g 菜和 1 標示份飲品，全部吃一半時，會調成 75 g 飯、50 g 菜和 0.5 標示份飲品。某一項吃得不同，就分別填寫該項用量；包裝「標示份」仍依原營養標示，不換成瓶數或 mL。

套用只更動這次表單，還沒儲存就不會更新飲食紀錄。可按「復原上次用量」撤回上一次整批調整；之後手動改了食材或用量，請直接核對目前欄位。未加入或待確認食物不一起換算；任何已加入項目換算後超出可填範圍，整批不會部分套用。

開啟今日總覽，記錄實際吃下的份量 →

1. 先保存整份配方。在週菜單的指定餐次選「選餐／外食 → 自訂食譜」，填整份食材用量、可分幾份，再填這餐安排幾份。已有配方也能從「我的常用餐」排入。
2. 按預定餐次核對採買。採買清單會列出這週已存安排的食材用量；私人食材與標示食品依日期、餐別分組，展開要準備的那餐。
3. 另填實際要買的規格。按「核對並加入待買項目」，先扣除家中存量，再填瓶數、包數或重量與地點。保存後會出現在「另外要買」，本週待準備項目也會在今日總覽提醒。
4. 吃過後才帶入記餐。從菜單開啟這餐並帶入紀錄，核對日期、餐別與實際吃下的份量；若每項都只吃同一比例，可用「整餐照相同比例調整用量」。
5. 評估並儲存已吃內容。保存後可在今日飲食紀錄查看食物與精確用量。原整份配方、週菜單與已核對的採買規格分別保留。

換算例子：整份用了 600 g 熟飯與 2 標示份豆飲，分成 4 份。這餐安排 1.5 份時，帶入的是 225 g 飯與 0.75 標示份豆飲。實際每項只吃這盤的 3/4，確認套用後是 168.75 g 飯與 0.5625 標示份豆飲；「分成 4 份」不是這次吃了 4 份。

原配方的生熟、可食重量與每份標示基準仍需核對。採買用的「2 瓶」是你要買的規格，與記餐的「0.5625 標示份」分開保存；勾選備齊不會自動記成已吃。之後修改菜單份量，也不會回寫獨立保存的採買數量。

開啟每週菜單 →　核對採買清單 →　查看已吃紀錄 →

看食材名稱：白飯、麵條、雞胸等標有「熟」的品項，填煮熟後的可食重量；燕麥標有「乾」，填乾重。雞蛋不含蛋殼，魚肉不含骨頭，水果不含不食用的果皮與果核。

快速食譜的「開始前」會說明需要先備好的熟飯或食材。調整份量時，以整餐實際吃下的內容為準；分食料理只記自己的部分。

先看「本包裝含幾份」。例如一包有 2 份，吃半包就是 1 份；不要把每份數字當整包，又再乘一次。輸入包裝營養標示時，填每份的熱量與三大營養素，再填自己實際吃了幾份。

店家若提供整套套餐的標示，要確認是否已包含配餐與飲料；已包含的項目不要再重複計入。

在「搜尋食物／最近吃過」輸入名稱和結尾重量，例如「白飯 150g」「鮭魚 生 93.875g」；g、公克或克都可。先從結果選對食物，再按「使用選取時輸入的 … g」，才會將重量帶入；也能自行填寫實際克數。

支援 1–1,500 g，保留有效小數，不把 93.875 改成整數。超出範圍會提示重新填寫，不會套用。這是輸入捷徑，不是建議攝取量；請核對生熟狀態，常用餐編輯時填整份配方用量。

營養標示食品仍按自己的每份基準填份數，不會把搜尋重量自動換成標示份數。mL 是容量，不能用這個捷徑直接當成 g；飲料可依包裝／店家標示輸入。

選取時的重量提示會跟著該食物保留，之後修改搜尋字不會改掉已選克數。按「加入這幾項食物」後仍可調整，最後儲存餐點才算已記錄。

開啟今日總覽，記一餐 →

先找實際魚種和作法，再看「份量基準與資料來源」。例如「鮭魚（熟）」與「大西洋鮭魚切片（中段、生、去皮）」是不同資料；日本花鱸／七星鱸、真鯛與台灣鯛也不能只按相同克數互換。

標有生、去皮或去骨刺時，填處理後的可食生重；不是整尾魚或料理完成後的重量。熟品項按該樣本的熟重基準核對，沒有通用生熟換算倍數。

烤鯖魚項目中的「180°C／10分鐘樣本」是資料取樣條件，不是通用烹調指示；清蒸台灣鯛樣本「含原汁」也和瀝乾魚肉不同。品牌、鹽漬、用油或醬汁不符時，改用實際商品標示或自己的估算資料。

來源會列原始樣品、編號、內容物描述與取用日期。找不到相符品項時可手動建立，不必為了湊進清單選相似食物；修改已吃餐點也不會改寫其他歷史紀錄。

「搜尋食物／最近吃過」適合清單中已列出的食材，先確認生熟狀態，再填實際吃下的克數。「從我的食材庫加入」可重用自己確認過的食物，每次仍可修改份量。

有包裝或店家資料時，按「輸入包裝／店家營養標示」，填食品名稱、同一份量基準的四項營養值，以及實際吃了幾份。即使常見食物選單已有類似名稱，也能改用這次商品的標示。

照片辨識會帶入它辨識出的食物，不限於常見食物選單。像炸雞與雞胸肉，名稱及烹調方式應依實際內容確認，辨識有誤時可直接修改後再儲存。

在餐點或常用餐配方按「搜尋食物／最近吃過」，輸入名稱，或按主食、蛋白質、蔬菜等分類篩選。可用空格分開關鍵字，例如「熟 蔬菜」。勾選多項後，逐項填可食重量，再按「加入這幾項食物」。

在「從哪裡找」選「最近吃過的食物」，可找回已儲存餐點中的單一食物，並依最近或最常記錄排序。清單只反映你的已存紀錄，不代表實際吃的全部內容，也不是飲食品質評分。

同名但營養值、估算來源或每份基準不同的版本會分開。確認日期、餐點與營養值後，可按「用上次的份量」，或重新填寫克數／標示份數；每份 100 mL 與每瓶等不同基準不能混用。

重用舊食物不會回寫原餐點，也不會覆蓋食材庫中較新的手動修正。若在加入後明確修改名稱或營養值，再儲存時會依原有食材庫規則更新。

切換搜尋或分類會保留已選項目及克數。只搜尋不會新增食物，也不會預填白飯。加入後仍可在表單修改，最後儲存餐點才會計入當日紀錄；常用餐則只保存配方。

每份餐點或配方最多 30 項。未加入的選取需要先加入或取消，避免漏記。找不到實際品項時，可從私人食材庫加入，或依商品／店家營養標示輸入；不必用相似的食物名稱代替。

內建清單持續擴充，包含常見主食、豆蛋魚肉、蔬果與堅果等。清單支援常用別名，例如「西蘭花」可找到青花菜；同時保留各品項的生熟與可食重量基準。展開「份量基準與資料來源」，可查看每 100 g 營養值、原始樣品、樣品編號及取用日期；儲存餐點後也能在食物明細查看。

生毛豆不等於熟毛豆，帶皮與去皮蘋果也分開。請依食物旁的說明秤重，烹調油、醬汁另計。有自己商品的營養標示時，優先使用該標示。資料取用日期不代表樣品採樣日期，官方樣品描述會保留於來源說明。

在餐點表單加入「包裝／店家營養標示」，把「標示的一份是」寫成 100 g 或 100 mL，照填同一欄的熱量、蛋白質、碳水化合物與脂肪，再把實際吃喝的用量除以 100，填入「實際吃了幾份」。

例如吃了 150 g，就填 1.5 份；喝了 250 mL，就填 2.5 份。若改用包裝上的每份欄，就依該份量計算，不要混用兩欄。mL 與 g 代表不同單位，飲料的 mL 不直接填進克數欄。

在「確認食物與份量」展開「克數與份數，怎麼填才對？」，也能查看生熟重量、半包與共食的記錄例子。

參考臺北市立聯合醫院：看懂營養標示 ↗

先記主食、主菜、蔬菜與飲料，再補醬汁、用油及加點。可以用照片辨識作起點，確認實際食材與份量；有店家或包裝標示時，優先用標示修正。不要把一份混合料理和它包含的食材再各算一次。

在「採買清單」選「還沒備齊」，就會收起已勾選的食材。勾選代表整週這項食材的份量已備齊，包含家中已有的部分；要修改勾選，可切回「全部食材」。

「下載文字清單」會保留全部食材、勾選狀態與外食安排，方便完整核對。食材都備齊不代表外食已購買，也不會新增飲食紀錄。

在「另外要買」搜尋後修改名稱、規格或店家，儲存會保留原查詢、篩選與附近位置。若修改後不符合條件，清單會提示已儲存；按「查看這項」才會調整篩選並帶到它。刪除後會接續附近仍存在的項目，不清空搜尋。

儲存失敗時內容仍保留，可重新整理接續草稿再重試。修改清單不等於已吃，不會加入飲食熱量。

在運動頁按「查看動作歷史」，可直接設定截至日期或按「看到今天」，不用先關閉視窗。搜尋、動作、回顧期間與比較項目保持；換日期時只重設展開的明細，不修改運動紀錄或運動頁原本日期。點「前往這筆運動紀錄」後，可按「返回動作歷史」接續；儲存修改、取消或刪除後，也會保留原日期與篩選。刪除的紀錄不會再列入，會接續附近仍存在的結果。

同一分頁重新整理或返回運動頁，會保留回顧條件與已展開的位置。這份瀏覽狀態只保留在目前瀏覽器分頁，登出或清除網站資料後移除；不是跨裝置同步。輸入無效或未來日期時仍顯示原日期資料，修正日期即可。

在「另外要買」按「＋ 加入項目」，空白表單可展開「從之前清單帶入」。依週次列出最近 6 種名稱、數量規格與店家，略過這週已有的相同內容。選取只帶入欄位，不會立即新增，也不沿用已備齊狀態。

請依這週需要調整數量與店家，再按儲存。原清單保持不變；已填寫的表單不顯示帶入選項，避免蓋掉草稿。沒有符合的舊項目時可直接輸入。

在「另外要買」先選全部或還沒備齊，也可搜尋名稱、數量或地點。按「分享採買項目」會帶入全部符合條件的項目，不限畫面最先顯示的12筆。預覽會列出原數量／規格、店家與備齊狀態，再由你分享或複製。

不同週與不符合搜尋的項目不包含；同名項目仍分開保留，空白數量標為待確認，不推定成0或自行換成克數。這份只含「另外要買」，食譜用量、自訂配方及外食另行核對。返回保留搜尋、篩選與已展開筆數；修改或勾選後重新開啟分享，才產生新的文字。分享不會更動原紀錄或建立公開連結。

在採買的「食材與備料」先選全部或待備齊，也可搜尋食材或地點。按「分享這份食材」核對文字，再開啟裝置分享選單或複製。分享只包含開啟當下符合篩選的食譜食材、原配方用量、備齊狀態與地點參考；另外要買、自訂配方及外食不包含在內。需要整週所有內容時，沿用列印或下載文字清單。

數量依原生熟狀態與可食部分計算，實買重量及包裝另核對。分享不會標記備齊、不會新增飲食紀錄或建立公開連結，也不含個人稱呼、體重或照片。取消分享或複製失敗時，文字仍保留，可重試或選取後手動複製。裝置分享完成後，是否傳送成功請在所選 App 確認。

在「食材與備料」的「找食材或地點」輸入名稱或地點參考，例如「雞蛋」或「全聯」。多個關鍵字可用空格分開，例如「全聯 雞蛋」。搜尋會配合目前的全部／還沒備齊範圍，並顯示符合的項數；不會改變用量與已勾選狀態。

按 Enter 只移到第一項，不會替你勾選；按「清除」回到目前範圍的完整食材清單。會員切頁、返回或重新整理會保留搜尋文字與原篩選，勾選後也會留在搜尋結果中。這個搜尋不包含「另外要買」與自訂配方區，它們各有自己的入口。列印與下載仍以整週清單為準，不受畫面搜尋影響。

可以。在採買頁的「清單整理方式」切換「依食材分類」或「依採買地點」，也能搭配「還沒備齊」篩選。地點依個人設定中的常去地點提供參考，不代表門市確定有貨或已比價；可到個人設定修改常去地點。

切換整理方式不會新增食材或改變用量，已勾選的狀態會保留。切換篩選或分組時，已展開的食材用途與備餐說明會保留，方便繼續核對。下載與列印都會保留整週完整清單。

可以。在每週食譜或採買清單按「列印／存成 PDF」，會開啟裝置的列印功能；若有「儲存為 PDF」選項，可存到裝置後離線查看。選項名稱與可用功能依瀏覽器、裝置而異。

輸出以目前查看的週次為準，會標示預覽或已儲存計畫。採買版會列出全部食材及目前勾選狀態，即使畫面只顯示還沒備齊的食材，也會輸出完整清單；外食與份量提醒分別列出，完整備餐保存說明可在網站或下載文字清單中查看。之後修改計畫或勾選，已存的 PDF 不會自動更新。

列印視窗未開啟時，可改用瀏覽器選單的列印功能；採買清單也可按「下載文字清單」。列印或下載不會自動儲存計畫，也不會增加飲食紀錄。

先看食材用於哪幾天，依需要分批採買。煮好的食物按實際要吃的份量分裝、標註製作日期，再安排冷藏或冷凍；米飯有另外的冷卻、保存與復熱原則。

到採買清單展開「買好之後：備餐與保存怎麼安排？」，可查看本週適用的保存提示與官方來源。下載完整採買清單時，也會一起保留這些內容。

還沒決定菜單也可以先準備待買項目。在「採買清單」的「另外要買」區塊按「＋ 加入項目」，輸入名稱，可從同一食材資料庫或自己的食物選項挑選。選好後再填數量／規格、採買地點，儲存為這一週的待買項目；找不到也能保留自己輸入的名稱。

數量欄用自己看得懂的採買規格，例如「1 包，核對去皮生魚肉淨重」。它不會自動換成食用克數、營養或店家庫存，買到之後也不會自動新增已吃餐點。

今日總覽的「本週採買提醒」會分開列出已存菜單的未備齊食材與「另外要買」。未勾選不代表家中沒有，先核對存量再買；同名項目會提供核對提醒，不會自動合併數量。

私人配方中的自填食物或營養標示用量，請到清單逐餐核對；這些用量沒有備齊標記，不算進未備齊項數。若已另加待買項目，核對用途，避免重複採買。

開啟採買清單 →

從「每週食譜」開啟「外食搭配指南」，切換便當／自助餐、便利商店、早餐店、麵店／小吃、火鍋或滷味。指南提供食物選擇、點餐句子和吃完的記錄重點；食物例子會沿用已儲存的飲食與忌口偏好。

指南不會自動新增餐點。吃完後再開啟紀錄表單，核對日期、餐別、自己吃的內容與份量。

前往每週食譜與外食指南 →

到「生活紀錄」按「建立一項習慣」，或從今日總覽的「我的小習慣」開啟安排。可使用靈感範例，也可以自己寫一件想做的事、什麼時候做、開始日期與每週星期。至少選一天，最多保留 30 項安排。

暫停後不再列出未標記的每日安排，已存的標記仍可查看。修改名稱、提示、日期或星期不會回頭改動既有紀錄。查看過去日期時，未標記項目依目前安排列出，不代表當時已有這項計畫。

按「我完成了」會立即保存這一天的完成標記，可按「查看／修改」更正。每項習慣每天保留一筆，能補記過去日期，不能預先標記未來。

按「補充／略過」可選擇這天先略過，也可留一句回顧；不需要解釋原因。未標記不代表沒有做到，略過也不扣分。標記不會自動新增飲食、步數或運動紀錄，也不增加可吃熱量。實際活動仍可到運動紀錄填寫。

這是網站內的安排與提示文字，不是推播服務；目前不會主動發出通知。

回顧可看近 7、30、90 天，顯示有標記的天數、完成與略過次數；同一天可以記不同習慣，所以次數可能多於天數。這不是達成率，不把缺少標記的日子當作失敗。

進度報告會呈現所選期間的小習慣摘要。勾選逐筆明細後，才會顯示每筆的名稱、當時提示及回顧備註，列印或下載文字亦依同一選項。分享前請核對是否要包含這些內容。

不會。刪除安排需要確認，完成、略過和備註會保留在回顧。若只要取消某天的一次標記，從「查看／修改」按「取消這次標記」，再次確認後會一併移除該次備註，其他日期與安排不變。

安排與標記都包含在紀錄備份中，可匯出、匯入或清除。匯入相同安排或同日同項標記時會保留現有版本；多分頁修改同一筆有衝突時，不會直接覆寫。

記餐表單展開「包裝／條碼與私人食材」；常用餐編輯表單則展開「食材庫、條碼與營養標示」，再開啟「我的包裝食品／條碼」。輸入條碼或名稱搜尋；第一次尚無資料或找不到相符食品時，可直接按「建立包裝食品」。已有相符食品時，可在「新增食品／條碼與使用說明」找到新增入口。依手邊包裝填名稱、每份基準、四項營養值與預設份數。這是你自己的食品庫，尚未連接公開商品資料庫，不會由條碼猜測食品或營養。

支援帶檢查碼的 EAN-8、EAN-13、UPC-A 及 14 碼商品條碼；QR Code、店內價格碼與 UPC-E 不在支援範圍。同一個 UPC-A 及補零的 EAN-13／14 碼會視為同一商品。私人食品最多 500 項。

不會。條碼照片只在你的裝置上讀取數字，不上傳、不儲存，也不使用 AI；餐點照片仍維持每日 6 張上限。一次只拍一個完整條碼，保留兩側空白、避免反光與模糊。支援 JPG、PNG、WebP，最大 5 MB；無法辨識時可輸入條碼下方數字。拍攝或選檔方式依裝置而異。

本機解碼使用 ZXing for JS；開源授權說明（另開視窗）。

四項營養值必須使用包裝同一欄的基準。例：標示每份 200 mL、每瓶 2 份，喝完整瓶就填 2 份，喝半瓶填 1 份。使用每 100 g／mL 欄時，基準寫清楚，再以實際用量除以 100 計算份數。不同商品密度不同，不把 mL 自動當成 g。

儲存食品庫不代表已吃。按「帶入食物清單」，核對品名、包裝改版、營養值與這次份數後，再儲存餐點。餐點中的調整不會回寫食品庫；要更新預設資料，請另外編輯私人食品。

不會。已儲存餐點及常用餐保留各自的營養資料。刪除私人食品需要再次確認，未儲存的餐點也不會因此移除已帶入的食物。包裝食品隨紀錄備份、匯入及清除；匯入遇到相同條碼會保留現有資料。

記錄或修改肌力訓練時，在每組打開「查看動作提示／選擇動作」，可對照準備方式、兩個姿勢圖、中文步驟與常見錯誤，不必關閉紀錄表單。圖解採簡化姿勢，真人示範與教學來源可由連結另開。

已使用動作庫完整名稱時會對應該教學；自訂名稱、左右側或不同機台不會被自動合併。從選單選教學只影響查看內容。確定要統一這一組名稱時，再按「使用此動作名稱」；次數、重量、其他組與備註維持原樣，仍須按「儲存運動紀錄」才會保存。

在運動頁的紀錄標題旁按「搜尋運動紀錄」。可用活動、動作、器材、備註或日期搜尋，再搭配活動類型及近 7、30、90、365 天或全部日期。期間以今天為截止，不受運動頁原先查看日期影響；只搜尋已儲存運動，不包含訓練計畫。

跑步機可搜尋自訂設定，肌力可搜尋各組動作與備註。結果保留原本的時間、重量與熱量來源；按「前往這筆紀錄」會切換到正確日期並定位該筆，再從原紀錄修改。重新開啟搜尋會保留這次分頁的篩選及已展開筆數，重新整理或切換帳號後重設。

到運動頁，在運動紀錄標題旁按「查看動作歷史」。搜尋自己記錄過的動作或器材，選擇近 30 天、90 天、一年或全部期間。截止日期沿用運動頁目前所選日期，查詢不會修改紀錄。展開當日明細後，可按「前往這筆運動紀錄」，直接切換到正確日期並定位該筆。原始紀錄可能包含其他動作，可在那裡修改或存為私人訓練計畫；查看與跳轉不會新增運動。

可以切換當日最高填寫重量、單組最多次數或已記錄組數。每個訓練日合併同名動作的所有已存紀錄；展開後可查看每組次數、重量與當時備註。每次先顯示最近 6 個訓練日，再按「載入更多」繼續查看。同日明細先顯示 3 筆，按「載入較早的同日紀錄」繼續；統計仍包含所選期間的全部已存明細。

名稱只統一全形／半形、大小寫及多餘空格，不會猜測兩種器材是否相同。請維持相同重量記法，器材、握法或左右側不同可寫進名稱。最高重量與最多次數可能來自不同組，不能視為同一組表現。

徒手填 0 kg 可用次數、組數回顧；空白日期不代表沒有活動。此處不計入未完成的訓練計畫，也不把組數或重量換算成熱量。數字是已記錄內容，不是自動加重建議。

同一分頁會保留搜尋文字、動作、回顧期間、比較項目、已載入的訓練日與展開明細。前往原紀錄修改後，重新開啟會顯示最新保存內容；截止日期仍沿用運動頁目前查看日期。切換比較項目或載入更多日期不會收起已展開內容。重新整理或換帳號後，查看設定會重設，不同步到其他裝置。

在運動頁或重訓動作教學打開「組間休息計時」，選快捷秒數或輸入 5–900 秒，再按開始。可暫停、繼續、延長 15 秒或重設；快捷值只是方便輸入，休息安排仍依自己的體能與恢復情況調整。

同一分頁中的運動頁與動作教學共用一段計時，網站內換頁不會重設。重新整理或關閉分頁會清除；不同分頁各自獨立，也不會同步到其他裝置。

時間到以畫面提示，不發送推播或提示音。手機鎖定畫面、切換 App 或瀏覽器暫停背景頁面時，提示可能延後；回到頁面會按已經過的時間校正。需要鎖屏鬧鈴時，可使用手機的計時器。

計時不會自動增加運動紀錄、組數、運動分鐘或熱量。練習完成後，仍需核對實際內容並儲存運動紀錄。

到「運動與動作庫」開啟「我的訓練計畫」，建立有氧或肌力計畫。也能從已儲存的運動按「存為計畫」，或用新手組合建立自己的安排。每份計畫是一段有氧或一場肌力；混合活動可分成兩份分別記錄。

肌力每列是一組，可新增、複製、上移、下移及移除。預計次數與重量可留空，徒手重量填 0；這些是計畫值，不是已完成紀錄。最多保留 100 份私人計畫，每份肌力最多 60 組。

誤刪組數時，可按「復原上一組」，或展開「選擇其他已移除組數」找回指定的一組。名稱、空白目標和原本輸入會保留，其他已修改的組數不會回退。最多暫存這次表單最近移除的 60 組；已達組數上限時，先移除不需要的組再選擇復原。儲存或關閉表單後，這份暫存清單會清除。

建立或編輯肌力計畫時，每組可直接打開「查看動作提示／選擇動作」，對照姿勢圖、準備步驟與真人影片。查看教學不改動計畫；按「使用此動作名稱」才會套用這一組名稱，預計次數、重量與備註保留。最後按「儲存訓練計畫」才會保存，也不會新增已完成的運動紀錄。

勾選星期後，會在對應日期的每週安排顯示；沒有勾選就是彈性計畫。可暫停每週安排，之後仍能手動使用。這不是提醒服務，不會發送推播，也不會自動把計畫標成完成。

核對已完成組數時，也能展開「查看這組的動作教學」，閱讀圖解並開啟真人影片。教學只供對照，不會修改計畫動作、完成勾選、實際次數或重量。自訂名稱不會自動猜成其他動作；若選別的教學查看，仍保留原本的計畫名稱。影片在外部頁面開啟，回來可繼續核對。

運動後按「核對完成的組數」，只勾選實際完成的組，修正實際次數與重量，再帶入運動紀錄。下一步請填實際時間、核對日期與體重後儲存；預計時間不會直接帶入。也可以選「這次只記錄時間」。有氧計畫同樣需要填實際時間。

自訂跑步機可在計畫保存速度與坡度；從紀錄存成計畫時，這些設定也會保留。計畫不保存上次已消耗的熱量。下次按「記錄這次有氧」，核對實際速度、坡度，再重新填寫這次的運動時間與消耗熱量。

訓練計畫和「核對完成的組數」會在此裝置暫存。看到「草稿已暫存此裝置」後，重新連線確認帳號，即可在重新整理後接著填寫動作、順序、次數、重量與備註。未填的目標仍留空，不會變成 0；計畫預計時間不會帶成實際時間。

儲存計畫遇到斷網時，恢復連線後按「重試儲存」；上次已存好的同一份計畫不會重複新增。原計畫被其他裝置修改時先核對；原計畫被刪除時，編輯草稿會另存新副本。核對完成組數時則保留當時選擇的動作，原計畫更新或刪除不會把勾選套到另一組；最後仍需確認實際運動內容才能儲存。

計畫與歷史紀錄分開保存，修改、暫停或刪除計畫都不會回頭改動已完成的運動。計畫可隨紀錄備份匯出、還原與清除；匯入遇到同一計畫會保留現有版本。

運動頁的「有氧與健身器材」可查看入門教學，再帶入紀錄。也能在運動表單直接選「一般慢跑」「自由式游泳」或「上樓梯」；選擇後會顯示這一項的計時條件。

慢跑與穿插的步行分開記；自由式只計實際游動時間，池邊休息不計入；上樓梯只計上樓，不合併下樓、搭電梯或休息。不同泳姿、超慢跑及階梯機，不能直接套用這三項估算。

各項使用不同的 MET 參考，仍是消耗估算。所有已記錄有氧分鐘包含不同強度，不直接視為中等強度達標分鐘。

在運動頁的快速導覽按「重訓動作庫」，即可跳到搜尋區。輸入部位或常用名稱，例如「背肌」「二頭肌」「小腿」；也能輸入「啞鈴 背」一起搜尋。部位與器材篩選會同時生效，沒有結果時可按「清除篩選」重新找。

提踵可以先徒手扶穩支撐面，所以在徒手和啞鈴分類都找得到；是否加重量依教學和自己的控制能力決定。

在「運動與動作庫」選擇健身房器材，打開動作後先看座椅、握把與配重設定，再看真人示範和中文步驟。第一次使用，請場館人員確認設定；選能平順控制的重量，再記下組數與次數。

先看一次真人影片和「觀看重點」，再用慢速圖解對照起始與動作末端。有些影片會穿插錯誤姿勢對照，留意畫面上的提醒；單側動作左右都要練習，依本頁所列的每側次數記錄。

慢速圖解可先按「01 起始位置」或「02 動作位置」，停在指定姿勢查看，再按播放。點選位置會停止連續播放；重置會回到起始位置。圖解速度用來看清位置，實際停留與呼吸依文字步驟。

影片無法播放時，可以切換慢速圖解、閱讀中文步驟，或開啟原始影片。有氧器材也保留中文設定步驟與原始影片入口。

畫面加總的是已記錄的有氧活動時間，包含不同強度，不會自動判定達標。一般成人的長期方向是每週至少 150 分鐘中等強度有氧，以及至少 2 天涵蓋主要肌群的肌力活動。可以分段累積，從自己做得到的時間開始。

查看 CDC 成人活動建議 ↗

選擇重訓項目，填寫整次訓練時間，再逐項記錄動作、組數、次數與使用重量。徒手填 0 kg；啞鈴填單手重量，器材填機台標示，之後維持相同記法。單側動作在名稱註明左／右。估算熱量依整次時間計算，組數不會再重複加算。

兩者都是估算，使用的體重、強度與計算方式可能不同。網站依運動種類、體重與時間計算，包含活動期間的靜息消耗，不會自動加回每日飲食參考值。比起追逐熱量，先比較自己是否更規律、動作是否更穩定。

App 會先在手機準備檔案，再開啟系統分享選單。若準備逾時，會顯示提示並恢復按鈕，可以重新嘗試；持續無回應時，重新開啟 App 後再試。逾時不代表已儲存，也不會自動重送。

分享選單開啟後，仍由你自行選擇儲存位置或接收 App；這段選擇時間不受檔案準備期限影響。選單關閉後，請到目的地核對是否存好。若提示暫存檔案較多，先確認已另存需要的檔案，再登出並重新登入以清理暫存，或於 24 小時後重試。

在「今日總覽」的飲食紀錄按「帶入多筆餐點」，選這次實際用餐日期，再從來源日期勾選餐點。切換來源日期後，已選內容仍會保留；一次最多 30 筆。沒有餐點的日期可換一天找。

按「下一步：核對已選餐點」，可修改每筆名稱、餐別、食物克數或標示份數，也可移除不需要的餐點。若暫時清空份量，仍可返回選餐再進入核對修正。需要增刪食物、改營養值或照片時，可在儲存後修改單筆紀錄。

勾選確認這些是實際吃過的內容後才儲存，不接受未來日期。若同日已有相同內容，會再提醒是否確實另外吃了一份。另一裝置在核對期間新增相同內容時，會保留草稿並要求載入最新紀錄後重查。

原餐點、照片與私人食材庫不會被改寫；新餐點不複製照片、不重新辨識。原來的待確認食物會保留，尚未計入的部分不會自動變成完整紀錄。新增後，目標日期原有的「已記完整」標記會取消，請重新核對。

批次填寫也會暫存於此裝置，重新整理後可繼續已選餐點、份量、來源日期及目前步驟；看到「草稿已暫存此裝置」才表示暫存完成。若上次儲存回覆遺失，按重試會先確認結果，同一批不會再新增；之後的份量修改會更新同一筆。來源餐點被其他裝置修改或刪除時，這份已選草稿仍保留，請依實際吃下的內容再核對。

在「今日總覽」選擇日期，餐別紀錄下方按「核對這天的飲食」。核對正餐、點心、飲料、醬料與份量後，勾選確認並儲存。至少需要一筆餐點，且沒有待確認食物；不要求固定餐數，也不以熱量高低決定能否標記。

新增、刪除、改日期或修改餐點內容後，相關日期的標記會自動取消，請再核對一次。只調整照片或其他生活、運動紀錄不影響標記。也可自行取消，餐點仍保留。標記不是營養評分，也不預測減重。

完整標記會隨帳號同步、備份與清除。還原時，只有合併後當天餐點與備份一致才保留備份標記；若補入新餐點改變原本完整的一天，會取消原標記並在預覽說明。

開啟「進度報告」，選近 7／30／90 天，或輸入開始與結束日期再按「套用期間」。快捷鍵以已套用的結束日往前計算；期間含首尾，一次最多 366 天。修改日期尚未套用時，畫面與匯出仍使用原本已套用的期間。「下載每日 CSV」會匯出已套用期間的全部日期，供 Excel 等試算表讀取；不受畫面分頁影響。每列一天，包含飲食與活動加總、量測、飲食完整性及是否納入所選飲食平均（1 是、0 否）。未量測留空、實際零值保留；餐點、活動及習慣次數是已儲存筆數，不代表當天全部行為。熱量欄都是既有紀錄的估算，不能相減視為脂肪變化。CSV 固定不含稱呼、逐餐名稱、組數、備註或照片；明細請用文字報告，還原請用 JSON 備份。

報告整理有紀錄的天數、飲食平均、活動時間、體重與生活量測，以及每日加總。沒記錄以「—」表示，只有實際填入的 0 會計為 0。飲食平均可選「所有有餐點紀錄日」或「僅已記完整日」，畫面會列出實際分母。篩選只影響飲食平均，活動、量測與每日明細仍保留完整期間。沒有符合日期時顯示「—」，不補零；有紀錄不代表整天都記齊，尚待確認的食物不計入數值。

預設不顯示稱呼與逐筆餐點；可自行勾選。明細包含食物用量、活動、肌力組數與運動備註，不含照片或登入資訊。報告在裝置上產生，不會自動寄送或建立公開連結。

按「列印／存成 PDF」，在瀏覽器列印功能選擇儲存為 PDF；選項依裝置而異。也可下載文字報告。裝置支援分享文字檔時，會顯示「分享文字報告」，按下後自行選擇 App、對象或儲存位置；分享內容沿用已套用期間、稱呼與明細設定，不含照片。取消後不會自動下載或重送；沒有此按鈕或分享失敗時，仍可使用下載。網站無法確認其他 App 最後是否送出或存好，請在目的地核對。畫面分批顯示日期，匯出仍包含完整已套用期間，不受已展開筆數影響。下載檔案不會隨網站紀錄更新，也不能取代可匯入的 JSON 紀錄備份。

開啟我的進度報告 →

點選體重圖表，或用圖下方的「前一筆」「後一筆」，即可查看那筆量測的完整日期與原始公斤數。快速切換滑桿也能用鍵盤方向鍵逐筆移動，Home／End 跳到首筆／末筆。

只會選到真正有儲存的量測；中間沒有量的日期不會補值。切換圖表讀值不會更動紀錄，也不會改變頁面上方的統計截至日期。資料多時會用較精簡的圖形繪製，全部量測與精確數值仍保留，可逐筆查看。按「查看這筆紀錄」可直接找到下方對應日期，再按「修改」修正數字。下方明細每次顯示 30 筆，可載入更多，或輸入日期／年月快速搜尋。搜尋只篩選明細，不改變曲線或平均。

到「身體趨勢」查看「近 7 天的生活回顧」。它會依截至日期，整理當天往前共 7 天的已儲存餐點、活動與待確認餐點；展開每天紀錄後，可直接回到該日期。沒有紀錄不代表沒吃或沒活動，也不會用記錄天數評分。

生活回顧固定看 7 天；上方體重圖表可另外選近 7、30、90 天或全部。

使用同一台體重計，放在同一處堅硬平坦的地面；盡量固定量測時間、穿著相近的輕便衣物。確認 kg 單位，站穩後等數字穩定再記錄，不需要一天反覆量測。

參考 NHS England 體重量測建議 ↗

先看紀錄是否漏了飲料、醬料或點心，再找出最常遇到的情境，例如早餐匆忙、午餐難買青菜，或下班沒有時間運動。下一週選一件小事調整：早餐先備好、午餐加點蔬菜，或安排一段方便重複的散步。

如實記下即可，下一餐回到原本的用餐節奏。放縱餐提案可當作聚餐靈感，不會自動設定熱量，也不需要用跳餐或額外運動抵消。

可以挑一個固定的每週時段，回看飲食、運動與體重趨勢。比較哪些安排容易持續，再調整下一週的菜單和活動時間；不必只用某一天的體重判定進展。

參考 CDC：記錄、設定可達成的目標與定期回顧 ↗

在「生活紀錄」選擇項目與期間後，可點選圖表、按前後筆，或使用滑桿查看日期和原始數值。鍵盤方向鍵逐筆切換，Home／End 跳到首筆／末筆；沒有紀錄的日期不會補值。

按「查看這筆紀錄」會展開需要的明細並定位到該筆；再按「修改」，會直接跳到目前觀察的欄位。查看不會改變頁面的截至日期或儲存資料，只有確認儲存後才更新紀錄。

「今日總覽」的身體近況，會顯示截至所選日期的最近體重、體脂率與腰圍。每項都有自己的量測日期，不會把個人設定的體重當成新量測，也不會補出沒記錄的數字。

進入「身體趨勢」可一起查看近 30 天的紀錄。卡片的變化是本期第一筆與最後一筆的差；只有一筆時不比較，較早的量測會標示「本期之前」。小圖各自依數值縮放，虛線只連接未量測的日期，不代表中間有記錄。不同小圖的斜率不能直接比較。

「記錄」按鈕會使用頁面上方的日期；先核對日期再儲存。「查看趨勢」可進入對應的詳細圖表與原始紀錄。詳細圖表的期間可另外調整，不會更改總覽的近 30 天範圍。

在「今日總覽」的生活卡片或「生活紀錄」選擇日期，再按「開始記錄」或「修改記錄」。只填實際記下的項目即可；未填是未知，不會被算成零。每個日期保留一筆，可分次補充。

步數填手機或手錶的當日累計值；睡眠填這一天起床前的時數，例如 7.5 小時。腰圍和體脂率有量測時再記，盡量使用相同設備、時段及方法。網站目前不會自動讀取穿戴裝置。

「飲水 ＋250 mL」與「飲水 ＋500 mL」會立即加到目前所選日期並儲存。其他容量可按「記一杯水」，填入這次喝下的 mL，核對儲存後的當日累計再確認。不需自己心算加總；只保存當日總量，不保留每杯明細。請只在喝過後按；按錯可用「修改記錄」更正當日總量。飲水欄記白開水，有熱量的飲料仍請加入飲食紀錄。

這裡記的是已喝水量，不是每日目標；水分需求因個人與活動狀況而異，食物和其他飲品也含水分。參考 CDC：水與飲品 ↗

可選飲水、步數、睡眠、腰圍或體脂率，再切換近 7、30、90 天或「全部紀錄」。全部紀錄涵蓋截至頁面所選日期的歷史，不包含該日期之後的量測。圖中每個點都是實際記錄，未填的日子不補成零，也不補出中間數值。「已記錄日平均」只計算有填該項目的日子。

腰圍與體脂另顯示期間首末筆差異。體脂率例如 30% 到 29%，顯示減少 1 個百分點，不是減少 1 公斤脂肪。這些紀錄不會自動調整每日飲食目標，步數也不會重複換算成運動消耗。

趨勢下方可用年份、年月或完整日期搜尋明細，並直接修改當天紀錄。搜尋不會改變圖表與平均；按「查看這筆紀錄」會只顯示圖表選中的那一天，清除搜尋可回到完整期間。清空某欄代表取消那項紀錄；若整天都不保留，可按「刪除這一天的生活紀錄」並確認。飲食、運動與體重不會一起刪除。

生活紀錄包含在 JSON 備份和個人資料清除範圍。匯入時只補回缺少日期，已有同日生活紀錄整筆保留；預覽會顯示新增數量。不同裝置修改同一天的不同項目可合併，同一項目衝突時會要求重新確認。

蛋白質依最近一次體重與自選係數換算，預填每公斤 1.5 g；飲水也可在設定調整。這些只是紀錄參考，不是個人處方，請與醫師或營養師確認，腎臟病或有限水需求者勿直接套用。食慾下降時仍需兼顧熱量與蛋白質；持續吃不下請尋求醫療協助。

依你記下的最近一次注射日期，加上你在設定選的頻率（每週或每天）推算，只是幫你記住；實際用藥、劑量與調整一律依醫師處方。表單只標示依紀錄最久未用的部位，請按實際施打情況填寫。適用部位與輪替方式依藥品說明及醫療人員教學；漏打時不要依此畫面自行補打。

噁心、食慾很低、一下就飽、便祕、脹氣、胃灼熱、疲倦、頭暈、腹瀉，或「今天沒有不舒服」，每天一筆，可加程度與備註。記下後卡片會給對應的飲食小提醒。持續或劇烈腹痛、無法喝水、昏厥或意識不清，請立即就醫；不適持續或加重應聯絡醫師。

與飲食、體重一樣存在你的會員紀錄，可備份匯出、也會隨帳號清除一起刪除；不會用來推薦商品。

日常補給會顯示目前條件符合的商品系列總數，按「載入更多商品」可繼續瀏覽。搜尋會查找所有符合設定的商品，不只畫面上已載入的商品；可用空格分開多個關鍵字，例如「K2 D3」。

展開「生活需求」可切換分類。按「清除搜尋」只清除關鍵字，保留分類；沒有搜尋結果時，可按「清除搜尋並查看全部」重新開始。飲食偏好仍會套用，同系列盒數與組合包已合併，可進商城選擇規格。

選擇光線足夠、不模糊的照片，盡量拍到主食、主菜、配菜與飲料。在「食物與份量補充」寫下照片看不到的資訊，例如煎或炸、帶皮或去皮、醬汁與飲料；多項內容可以分行填寫。

例如：「炸雞腿 1 隻，皮和裹粉都有吃，骨頭沒吃；飯剩一半，飲料無糖。」這只是描述方式，克數與營養值仍要在辨識後核對。

說明照片是共食餐點，列出自己吃的食物與份量。火鍋只記自己的食材、主食、沾醬及喝下的湯；披薩保留尺寸、口味、整份切片數與自己吃的片數，不同尺寸的「一片」不能視為同樣份量。

已經用整份料理估算時，避免再把包含的配料或用油重複加入；另外加的醬汁或配餐，再依實際吃下的量補充。

會。辨識出的食物會先帶入確認表單，名稱、克數與估算營養值都能修改。請以實際吃下的內容確認後再儲存；新食材會加入你的食材庫，之後可以直接選用。食材庫先顯示 12 項，可按「載入更多食材」繼續；搜尋會查找全部食材。搜尋或按 Enter 不會儲存餐點，加入後仍要核對這次克數，再按儲存。

每個帳號每天最多上傳 6 張照片，依台灣時間 00:00 重算。上傳失敗不扣額度，刪除照片不會補回額度。新 AI 辨識每天最多 6 次；已送出的失敗辨識也計次，相同照片與說明可重用既有結果。表單會顯示目前額度與服務狀態。表單開著跨過台灣午夜，或隔一段時間切回網站／App 時，會重新查詢額度；處理照片或儲存途中會等操作結束。查詢不會上傳照片、呼叫 AI 或改動草稿。若查詢失敗，可按「重新查詢今日額度」；無法使用 AI 時，仍可手動記錄。

先試較小的 JPG、PNG 或 WebP 檔案。若原檔為 HEIC，可在裝置上轉存成 JPG 後重試。照片處理失敗時尚未上傳，可先手動記錄。

若照片已上傳，但畫面中斷，可在餐點表單找回近 7 天的照片，不會再次占用上傳額度。選回照片後仍需確認食物與份量，並儲存餐點。

餐點照片僅登入的本人可存取。按下 AI 辨識後，照片與補充說明才會傳送給辨識服務；不會一併傳送身高與體重。更多細節見隱私與資料說明。

新增餐點時，展開「常用餐／最近吃過」。內容、份量、餐別與說明完全相同的紀錄會合併顯示，原本每天的紀錄仍各自保留；不同份量不會混成一餐。

先看餐名、熱量與食物份量，可選早餐、午餐、晚餐或點心，並切成「常吃優先」。排序依目前搜尋與餐別條件中，相同內容的紀錄筆數；不是健康排名。搜尋日期時會帶入該條件下最近的那筆。

按「帶入核對」後，可修改這次份量並查看完整營養資料。沿用目前用餐日期與餐別，確認儲存才新增；不複製照片，也不會使用 AI 辨識。

在「採買清單」的「另外要買」輸入名稱、數量或地點，例如「全聯 牛奶」。搜尋會查找這週全部手動項目，多個關鍵字用空格分開；可以再選「還沒備齊」。清除搜尋後即可回到原清單，勾選進度會保留。

搜尋只影響畫面顯示，下載與列印仍包含整週清單。切換週次會清除搜尋；修改項目後若不再符合原條件，會調整篩選並定位到剛儲存的項目，方便核對。

可以。配方、食物用量、可分幾份與這次安排份量都會暫存於此裝置；看到「草稿已暫存此裝置」後，重新連線並確認帳號，即可在重新整理後接著填。尚未加入配方的搜尋食物與份量也會保留，核對後再加入。

斷網時尚未送出，恢復連線後按「重試儲存」。若上次已存好但沒收到回覆，網站會先確認，同一配方不會重複新增。只儲存配方或排入菜單，都不代表已經吃了。

原配方或該餐菜單被其他裝置更改時，會保留草稿並顯示目前內容；請核對後再繼續。編輯中的原配方已被刪除時，儲存會建立新的配方副本，不會回復原配方。只改「這次菜單安排」時，也不會改到常用餐與已吃紀錄。

在食物清單下方按「復原上一項」，可以依序找回這次表單最近移除的 30 項食物，保留原本輸入的名稱、份量與營養值。也可以展開「選擇其他已移除食物」指定要找回哪一項。其他食物的修改不會被回復成舊內容；新增食物也會保留原有欄位。

此功能也適用於常用餐與自訂菜單配方。每餐最多 30 項，復原後仍需儲存；關閉表單、重新取得 AI 辨識結果或切換辨識前後內容時，會清除這份移除紀錄。已儲存整餐的刪除不適用此按鈕。

網站新增食物、運動或生活紀錄功能後，開著較久的分頁可能還在使用舊選單。為了避免把新項目誤存成其他食物或運動，網站會先停止這次讀取或儲存。

先複製需要保留的未儲存內容，再按「重新整理網站」；舊頁面若沒有這個按鈕，可使用瀏覽器的重新整理。出現草稿提醒時，選「繼續填寫」會保留目前輸入，選「捨棄未儲存內容」才會繼續更新。已成功儲存的雲端紀錄會在更新後重新讀取；只按「重新連線」不會更新頁面程式。

不代表紀錄已被刪除。網站暫時無法確認雲端資料時，會先隱藏個人統計、菜單與採買內容，避免把尚未讀到的資料當成零筆紀錄。運動教學仍可瀏覽。

確認網路後，按畫面上方的「重新連線」。成功讀取後再查看或新增紀錄，不需要重新建立個人設定；若仍無法讀取，保留錯誤訊息並聯絡客服。

以網站顯示的儲存結果為準，並在對應日期的紀錄中核對。若出現失敗或逾時，先保留目前表單，確認網路後按畫面提示重試，避免重複新增。

目前需要連線才能完成雲端儲存。已開啟的主要記錄表單可以繼續填寫；看到「草稿已暫存此裝置」，表示內容已在這個瀏覽器暫存。離線時按儲存，會提示這次尚未送出；恢復連線後請按「重試儲存」，不會自動補送。

在支援的瀏覽器曾正常開啟新版後，斷網重新開啟時可顯示連線提示頁。它只保存公開的提示頁與圖示，不會快取飲食、照片、帳號或登入回應，重新開啟後需先連線載入帳號，才能恢復暫存草稿。若瀏覽器不支援或已清除網站資料，仍可能看到瀏覽器自己的斷網畫面。

不用重填，也先不要另建一筆。網路中斷時，資料可能已存好，只是手機沒有收到回覆。保留原表單，連網後按「重試儲存」；網站會先查詢上次結果，已存好的內容不會再新增一次，之後修改的草稿也會保留。

飲水表單仍以原本這一杯的容量計算，不會因為重試再加一杯；若其他裝置也改了相同資料，會請你核對。重新整理後仍需連線確認帳號，才會恢復草稿；暫存期限與限制見草稿說明。

網站會核對資料版本。不同紀錄的變更會盡可能合併；同一筆資料發生衝突時，會提示你重新確認，不會直接用舊資料覆蓋新的修改。

Google 與 LINE 可能是不同的OG LIVE帳號。請先使用原本的平台登入；若要讓兩種方式開啟同一份紀錄，請從「個人設定」的帳號區域連結另一種登入方式。已有另一份紀錄的帳號不能直接合併。

「個人設定」可下載 JSON 紀錄備份。匯入時會先顯示檔名、檔案標示的匯出時間、備份內的紀錄日期範圍，以及這次真正會新增的項目。日期範圍包含整份備份，不代表每天完整或所有資料都會新增；沒有有效匯出時間的舊備份仍可核對內容。確認後才補回缺少的紀錄，既有紀錄會保留。若匯入途中斷線，先重新預覽；資料可能已經儲存。若顯示沒有需要補回、伺服器卻有較新資料，可按「載入最新紀錄」確認，不需要反覆匯入。備份不含照片，也不會重置使用額度。

想重新開始記錄，可選「清除我的個人資料」，保留會員；不再使用可選「關閉OG LIVE會員」，另行輸入確認文字，完成後刪除會員連結並登出所有裝置。兩者都無法復原，建議先下載備份。中途斷線可重試或重新登入繼續未完成工作；當期額度不會重置。完整步驟見資料刪除方式。